6 cách tăng cân tăng cơ hiệu quả cho người mới tập gym

Không đòi hỏi quá nhiều công sức cũng như cách thức luyện tập phức tạp, vận động bằng cách những bài tập Gym chính là cách tăng cân hiệu quả cho những người gầy.

Luyện tập thường xuyên và kiên trì

Luyện tập thường xuyên và kiên trì

Luyện tập thường xuyên và kiên trì

Theo trang tin tăng cân nhanh, hiệu quả cho những người mới tập Gym là nên duy trì một lịch tập đều đặn và kiên trì. Bạn nên tập luyện thể hình ít nhất 34 ngày mỗi tuần và thực hiện trong khoảng 45- 60 phút mỗi lần để tăng cân hiệu quả.

Bạn cần ghi lại nhật ký tập luyện cũng như kết quả và kế hoạch sau mỗi buổi tập bao gồm các mục rõ ràng như: ngày tháng, thời gian, các nhóm cơ đã tập, các bài tập, cường độ và số lần tập cũng như cân nặng cơ thể thay đổi hàng tuần.

Nên ăn thật nhiều sau khi tập Gym để tăng cân hiệu quả

Ăn nhiều sau khi tập Gym là cách tăng cân, tăng cơ hiệu quả cho người mới tập. Điều này có nghĩa là hàng ngày bạn phải bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: Chất đạm, chất béo, đường bột, vitamin và khoáng chất vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình.

Không có bài tập nào có thể giúp bạn tăng cơ nếu như không ăn đủ và ăn đều đặn. Mỗi ngày bạn nên đặt mục tiêu ăn ít nhất ăn 6 bữa/ ngày, các bữa cách nhau khoảng 2- 3 giờ đồng hồ và bữa nào cũng ăn đầy đủ protein và carb.

Tính toán lượng calo cần thiết trong ngày

Một công thức đơn giản để tính toán lượng calo cần nạp vào hàng ngày là nhân số đo trọng lượng cơ thể của bạn (tính theo kg) với 2.2 x 16.

Ví dụ, cân nặng của bạn là 80 kg vậy bạn cần ăn khoảng 80kg x 2.2 x 16 = 2816 calo mỗi ngày. Nếu muốn tăng cân, bạn phải ăn thêm 20% số này: 2816 x 0.20 = 536 calo. Như vậy tổng cộng mỗi ngày bạn cần nạp vào 2816 + 563 = 3379 calo để tăng cân hiệu quả.

Chú ý đến sự thay đổi cân nặng của mình

Hiện nay giải pháp trẻ hóa da với thẩm mỹ căng da mặt nội soi đang được ứng dụng rất thành công tại Viện thẩm mỹ Hà Nội, nếu muốn trải nghiệm dịch vụ bạn có thể đến 14 Yên Phụ, Ba Đình, Hà Nội hoặc liên hệ theo số 0949773555 để đăng ký.

Nếu như cân nặng vẫn không có gì thay đổi sau mỗi tuần luyện tập thì bạn cần ăn thêm khoảng 10% lượng calo đến khi nó bắt đầu tăng lên. Ngược lại, nếu bạn thấy cơ thể bắt đầu có dấu hiệu tích tụ mỡ thừa, hãy giảm lượng calo đó xuống khoảng 10% và không hạ quá 20% .

Bổ sung chất dinh dưỡng Protein trong tất cả các bữa

Theo nhiều chuyên gia tư vấn tăng cân, ăn các món ăn giàu protein giúp cơ thể tăng cân tăng cơ nhanh chóng. Vì các cơ bắp của cơ thế được cấu thành từ protein, mỗi khi tập luyện là bạn đang làm suy sụp các mô cơ sau đó cơ thể mới phục hồi và tái tạo các mô này. Với sự giúp đỡ từ protein mà bạn bổ sung hằng ngày các cơ bắp trở nên lớn hơn, rắn rỏi và khỏe mạnh hơn.

Các loại thức ăn hoàn chỉnh chứa protein chất lượng bao gồm: Ức gà, gà tây, thịt đỏ nạc, cá, cá ngừ, cá hồi, whey protein, trứng, phô-mai và sữa ít béo.

Nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện

Nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện

Nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện

Các quãng thời gian nghỉ trong khi tập luyện các bài tập tăng cân đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc tăng cân hiệu quả. Vì vậy nếu không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm nó sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cân, tăng cơ và hồi phục cơ của cơ thể.

Do đó, để tăng cân nhanh bạn cần đặt ra mục tiêu ngủ sâu ít nhất 8 giờ/đêm đồng thời không nên tập luyện trên cùng một phần cơ thể trong vòng 72 giờ. Cũng đừng bao giờ mất kiên nhẫn mà thực hiện các bài tập với các nhóm cơ đang bị thương từ lần tập trước.